Trước khi bắt đầu giảm cân, bạn cần phải biết tính toán lượng calo. Nếu mỗi ngày đốt cháy được 500 calo bằng ăn kiêng và tập thể thao, bạn sẽ giảm 0,45 kg trong một tuần. Bạn có thể đến gặp chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để có cách tính lượng calo hàng ngày cụ thể hơn, nhưng lưu ý không nạp ít hơn 1.200 calo vì như vậy sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất.
Theo dõi
Hãy theo dõi lượng calo hấp thụ, càng chi tiết càng tốt. Ghi lượng calo ra giấy và làm một cuốn nhật ký ăn uống, hoặc tải các chương trình hỗ trợ giảm cân trên điện thoại. Tất cả đồ ăn bạn đưa vào miệng đều phải được ghi lại, kể cả miếng bánh hay chiếc kẹo đồng nghiệp vừa cho. Bạn có thể nghĩ chúng chẳng đáng là bao, nhưng chính những món nho nhỏ như thế sẽ khiến bạn chủ quan và tăng cân. Hãy bước lên cân 1-2 lần một tuần để theo dõi tiến trình giảm cân.
Đo đếm
Sắm những chiếc thìa, cốc đo lường hoặc cân để đếm lượng thức ăn. Nếu chỉ ước lượng bằng mắt, bạn sẽ dễ dàng ăn nhiều hơn mức cần thiết mỗi khi đói. Trong vài tháng đầu giảm cân, bạn cần phải đo đếm mọi thứ thật chính xác. Sau đó, bạn sẽ quen với lượng đồ mình cần ăn.
Ăn 5 lần một ngày
Để ngăn cảm giác cồn cào dẫn đến ăn nhiều không kiểm soát, hãy ăn 3 bữa chính và 2 bữa phụ một ngày để bạn có thể ăn khoảng 2-3 tiếng một lần. Dưới đây là một ví dụ:
7h: Ăn sáng
9h30: Ăn nhẹ
12h30: Ăn trưa
15h30: Ăn nhẹ
18h30: Ăn tối
Không bỏ ăn dù là bữa chính hay bữa nhẹ, vì như thế không chỉ không giảm được chút calo nào mà sự trao đổi chất còn bị chậm hơn và bạn sẽ dễ tăng cân trở lại. Nếu thức khuya, hãy ăn thêm sau bữa tối nhưng phải chắc chắn là ăn trước khi đi ngủ ít nhất 1-2 tiếng nếu không hệ tiêu hóa sẽ khiến bạn mất ngủ. Một trong những bí quyết giảm cân là ngủ đủ giấc.
Lựa chọn thực phẩm
Trong mỗi bữa ăn, hãy nhớ bổ sung protein để thỏa mãn vị giác, chất sợi dinh dưỡng để no lâu và carbs lành mạnh để duy trì năng lượng. Bữa sáng, bữa trưa và bữa tối có thể dao động từ 300 đến 500 calo mỗi bữa, và mỗi bữa phụ là 150 calo. Sắp xếp các bữa ăn sao cho phù hợp, nhưng nên ăn nhiều nhất vào bữa trưa vì như vậy bạn mới có đủ thời gian để đốt cháy calo.
Cắt giảm calo
Giảm calo bằng những cách đơn giản như uống nước thay cho nước ngọt, ăn bánh mì với một nửa lượng bơ thông thường, hoặc ăn thịt gà thay vì thịt bò.
Lên kế hoạch
Bị đói là điều tồi tệ nhất khi bạn muốn giảm cân. Để tránh việc vớ lấy bánh quy hay kẹo ngọt để chống đói, hãy chuẩn bị trước cho cả bữa chính lẫn bữa phụ. Viết ra giấy những gì bạn sẽ ăn cho cả tuần và bạn sẽ còn thành công hơn nếu gói và dán nhãn đồ ăn cho mỗi ngày.
Tập luyện
Ăn kiêng chỉ là một phần trong kế hoạch giảm cân. Bạn còn cần phải tập luyện nữa. Để đốt cháy calo và giảm mỡ toàn thân, hãy tập thể thao 60 phút 5 ngày mỗi tuần. Chỉ đi bộ thôi sẽ không đủ. Thể thao ở đây có nghĩa là chạy, bơi, tập cardio và các bài tập co giãn.
Đặt mục tiêu nhỏ
Giảm cân là một quá trình lâu dài, vậy nên hãy đặt những mục tiêu nhỏ để dần dần tiến đến cái đích sau cùng. Tự thưởng cho mình mỗi khi hoàn thành xong một mục tiêu nhỏ, ví dụ như đi làm móng tay sau 10 ngày luyện tập hoặc đi mua sắm sau khi giảm được 2 kg.
Chấp nhận sự thật
Đầu tiên, hãy chấp nhận rằng ăn kiêng không phải là tất cả. Không có chế độ ăn kiêng thần kỳ giúp giảm béo trong chốc lát, cũng không có thực phẩm nào bạn phải ăn hoặc không được phép ăn. Bất cứ chế độ ăn kiêng nào quá hà khắc đều không phải là lựa chọn phù hợp. Hãy tìm phương thức ăn uống khỏe mạnh mà bạn có thể duy trì cả đời.
Tiếp đến, hãy chấp nhận là bạn không thể quay lại với lối sống và thói quen cũ sau khi giảm được cân. Bạn sẽ dễ dàng tăng cân trở lại, thậm chí còn nhiều hơn trước.
Kiên trì và nhớ lý do tại sao bạn giảm cân
Sẽ mất thời gian nếu bạn muốn giảm cân an toàn. Hãy kiên nhẫn, trân trọng từng kg giảm được và hãy tìm một lý do mạnh mẽ khiến bạn muốn giảm cân. Có như thế bạn mới có động lực để tiếp tục và không từ bỏ.
Minh Nguyên (Theo Popsugar)
