Để việc ăn chay thực sự tốt cho sức khỏe, người ăn chay nên chọn lựa, phối hợp thực phẩm và bổ sung các vitamin, chất khoáng một cách hợp lý để không bị thiếu các acid amin thiết yếu, vitamin B12, năng lượng, kẽm, sắt, đặc biệt là ở người ăn chay thuần túy.
Chế độ ăn chay thường ít năng lượng do có ít chất béo và mau làm no bụng (vì nhiều chất xơ). Tình trạng này dễ xảy ra ở những người tăng nhu cầu về năng lượng như trẻ em đang lớn, phụ nữ mang thai, phụ nữ cho con bú và người bệnh đang trong giai đoạn hồi phục. Vì vậy, cần lưu ý cung cấp đủ lượng calorie cần thiết bằng cách ăn thêm bữa phụ và sử dụng những thức ăn thực vật giàu năng lượng như các hạt có dầu, sữa đậu nành có béo…
Thức ăn thực vật giàu đạm thường thiếu một số acid amin thiết yếu như lysine (gạo, bắp, lúa mì), threonine (gạo), tryptophan (bắp) và methionine (các loại đậu). Nhưng tình trạng mất cân đối các acid amin sẽ không xảy ra nếu chúng ta biết cách phối hợp các loại đạm thực vật theo cách sau:
• Rau đậu và các loại hạt. Ví dụ: Cháo với mè và đậu.
• Ngũ cốc và họ rau đậu. Ví dụ: Cơm với đậu, xúp đậu với bánh mì…
• Ngũ cốc và sản phẩm từ sữa. Ví dụ: Bánh mì với sữa, cơm hoặc mì sợi với phô mai.
• Rau có thể ăn với cơm, các hạt có dầu, phô mai, mầm lúa mì.
Một điều lưu ý là chất đạm trong thực vật thường có tỷ lệ hấp thụ thấp hơn so với chất đạm động vật, nên người ăn chay cần tiêu thụ một số lượng nhiều hơn.
Calci cần thiết cho sự tăng trưởng xương và răng, cho sự đông máu, truyền tín hiệu thần kinh và sự co duỗi của bắp thịt, có nhiều trong sữa, bơ, pho mát, cá trích, cá hồi và xương. Người ăn chay thuần túy cần ăn nhiều loại rau có lá màu xanh đậm và các loại thực phẩm có bổ sung calci.
Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ calci, có nhiều trong lòng đỏ trứng, dầu cá hoặc được cơ thể tạo ra khi da tiếp xúc với ánh nắng. Người ăn chay cần ăn thực phẩm có bổ sung vitamin D hoặc tiếp xúc với ánh nắng nhiều hơn.
Sắt là một thành phần của huyết cầu tố và các men cần cho sự chuyển hóa thực phẩm. Tránh thiếu sắt bằng cách ăn nhiều các loại thực vật như đậu phụ, các loại hạt, lá rau có màu xanh đậm, vỏ khoai tây…
Vitamin B12 cần thiết cho sự cấu tạo hồng cầu và cho việc hoàn tất các chức năng của hệ thần kinh. Trong thực vật không có loại vitamin B12 nên người ăn chay cần ăn thêm thực phẩm bổ sung vitamin này. Nếu không sẽ xảy ra tình trạng thiếu máu hồng cầu hoặc gây ảnh hưởng đến việc hoàn tất các chức năng của hệ thần kinh (có thể xảy ra ở người ăn chay thuần túy vì thức ăn thực vật không có vitamin B12). Nếu ăn chay có trứng và sữa thì ít khi bị thiếu chất này.
Kẽm cần thiết trong các men để chuyển hóa chất đạm, cho cơ quan sinh dục, cho sự miễn dịch. Thiếu kẽm có thể xảy ra ở người ăn chay thuần túy do kẽm trong thức ăn thực vật bị giảm hấp thu bởi acid phytic, oxalates, chất xơ và đạm đậu nành. Người cao tuổi (dù có ăn chay hay không) cũng có nguy cơ thiếu kẽm. Do vậy, có thể bổ sung bằng cách uống viên kẽm hoặc viên chứa kẽm.
Theo HOÀNG TRẦN
Doanh nhân Sài Gòn Cuối tuần/Herschina.com
