ĂN LÀM SAO ĐỂ CÓ CƠ BỤNG 6 MÚI?

mav816

Cơ bụng 6 múi khỏe mạnh là điều hầu hết nam giới đều mong muốn. Để có được cơ bụng đẹp, tập luyện là yêu cầu căn bản, nhưng chưa đủ, người luyện tập cần có một chế độ ăn hợp lý.

6 NGUYÊN TẮC PHẢI NHỚ

Thịt đỏ là cách hiệu quả để cung cấp protein phát triển cơ bắp.

– Bữa sáng đầy đủ, vì là bữa ăn nạp năng lượng cho cả ngày. Bữa trưa ăn vừa phải. Buổi tối cơ thể đã mệt, nên ăn nhẹ nhàng.

– Thay vì ăn 3 bữa chính, hãy chia thành 6 bữa nhỏ, và tuân thủ giờ giấc nghiêm chỉnh. Cách ăn này giúp giữ ổn định lượng đường trong máu.

– Các bữa ăn nhỏ cách nhau không quá 3 tiếng để duy trì ổn định khả năng đốt calo của cơ thể.

– Không ăn sau 23h khuya.

– Ăn tối thiểu 150g protein (có trong thịt đỏ, cá, gà, trứng, các loại đậu…). Cơ thể cần nhiều năng lượng để tiêu hóa protein từ thực phẩm.

– Uống từ 3-4 lít nước mỗi ngày, tùy theo chế độ vận động.

ĂN NHỮNG LOẠI NÀO?

Ăn vặt bằng hoa quả khô là lựa chọn thích hợp cho ai muốn duy trì cơ thể săn chắc

– Ăn sáng bằng những loại thực phẩm giàu carbonhydrate như bánh mì, trứng, cháo.

– Ăn vặt với trái cây khô, ngũ cốc là tốt nhất.

– Nếu sử dụng chất béo, nên dùng chất béo lành mạnh như dầu thực vật, dầu xá.

– Với rau: hãy ăn nhiều rau họ cải như cải xanh, cải xoăn, cải bắp…

– Với sữa, nên chọn sữa chua. Với phomat, chọn phomat ít béo.

– Bổ sung vitamin C đầy đủ và thường xuyên qua các loại quả: cam, quýt, chanh, bưởi, tắc…

TRÁNH ĂN NHỮNG LOẠI NÀO?

Rượu bia khiến cơ thể bạn bớt hấp dẫn

– Tránh thức uống có cồn như rượu, bia

– Tránh nước sốt chế biến sẵn và các loại nước sốt có thành phần chứa nhiều muối, nước cốt chanh, giấm, rượu vang hay dầu oliu nguyên chất.

– Tránh bánh kẹo, mứt, đồ nhiều đường.

– Tránh đồ chiên rán.

– Hạn chế bánh mì, cơm gạo trắng

– Về đêm nên tránh ăn tinh bột.

Bảo Tố (theo www.menshealth.com)

8 LOẠI RAU CỦ GIÚP TĂNG CƠ BẮP

mav054

Nếu tập luyện điều độ kèm  với chế độ ăn uống hợp lý, bạn sẽ có một hệ cơ bắp phát triển, dẻo dai. Bên cạnh việc ăn các loại thịt cá, bạn có thể bổ sung những loại rau củ sau đây để tăng cường cơ bắp. 

Đậu Hoà Lan

Đây là nguồn protein thực  vật dễ hấp thu, tiêu hóa cho cơ thể. Ngoài ra trong đậu hòa lan còn chứa nhiều acid amine rất tốt cho người tập luyện với tác dụng làm tăng cơ bắp, kích thích việc tổng hợp protein sau buổi tập.

Củ dền hoặc củ cải đường

Những bài tập nặng thường làm lượng oxy giảm đi, lúc đó nitrat trong củ dền hoặc củ cải đường sẽ tự chuyển hóa thành oxit nitric làm tăng sự hoạt động của mạch máu, khiến bạn càng bền dẻo để tập được lâu hơn. Trong củ cải đường có chứa nhiều vitamin A, C giúp chống lại oxy hóa.

Rau bina

Rau bina (rau chân vịt) rất giàu acid amin arginine, chất giúp kích thích tuyến yên tạo ra hormone tăng trưởng và đẩy mạnh việc trao đổi chất trong cơ thể.

Tảo Chlorella

Tảo Chlorella từ Nhật Bản là loại tảo duy nhất có chứa hợp chất tăng trưởng CGF bao gồm các acid amine, sinh tố và acid nucleic có thể hỗ trợ tái tạo tế bào. Tảo này còn là một nguồn protein chất lượng.

Tảo Spirulina

Trong tảo Spirulina có chứa nhiều acid amine, trong đó có cả acid amine arginine, và sinh tố B6, là những chất rất quan trọng trong việc trao đổi chất của tinh bột, chất béo, protein trong cơ thể. Vitamin B6 còn giúp cơ thể bạn hấp thu acid amine dễ hơn. Nói chung, vitamin B6 là chất tối quan trọng cho bất kì người tập thể hình nào.

Rau nhỏ và rau mầm

Trong rau mầm, rau mini có chứa nhiều enzim rất tốt cho tiêu hóa, hỗ trợ tốt cho việc hấp thụ acid amine từ protein. Rau mầm còn có nhiều dinh dưỡng từ thực vật rất tốt cho việc phục hồi cơ bắp, chống lại sự oxy hóa cũng như chống viêm nhiễm.

Ngò tây, boaro, hẹ

Ba loại nói trên không chỉ là rau, gia vị trong bữa ăn, mà nó còn có tác dụng như thuốc giúp tăng lysine trong chế độ dinh dưỡng của mỗi người. Lysine là loại acid amine thiết yếu giúp hỗ trợ sự phát triển của các mô liên kết trong gân, sụn, đặc biệt nó giúp các khớp phục hồi nhanh chóng sau những buổi tập nặng.

Đại mạch và cỏ mạch 

Trong đại mạch và cỏ mạch có nhiều carotenoid hỗn hợp làm giảm đi quá trình lão hóa của tế bào đồng thời giúp các mô luôn mạnh khỏe. Ngoài ra chúng còn cung cấp các khoáng chất thiết yếu như canxi, magie, sắt, rất cần thiết cho các hoạt động của cơ bắp cũng như khả năng đưa oxy trong máu khi cơ bắp hoạt động. Đó là những yếu tố giúp cơ bắp thêm dẻo dai và mạnh mẽ.

Cá Hô – theo Livestrong

TOP 10 THỰC PHẨM GIÚP CƠ BẮP PHÁT TRIỂN

10-muscle-building-foods-lean-beef-1438311891_660x0

Một cơ thể mạnh khỏe với cơ bắp chắc chắn là điều rất nhiều chàng trai ao ước. Bên cạnh việc tập thể thao, thể hình, việc ăn uống cũng đóng vai trò quyết định trong việc tạo cơ cho bạn.
Trứng với cholesterol tốt và leucine có trong trứng sẽ cung cấp hormone steroid, tiếp thêm sức mạnh cho cơ bắp của bạn.

Trong nhiều năm, trứng bị coi là loại thực phẩm gây tắc nghẽn động mạch, nhưng các nghiên cứu về cholesterol và bệnh tim đã phủ nhận tác hại này. Từ đó, trứng được đánh giá là lành mạnh và còn có khả năng tăng cơ bắp. Cholesterol tốt và leucine có trong trứng cung cấp hormone steroid và tiếp thêm sức mạnh cho cơ bắp của bạn.

Các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều… là thực phẩm cần thiết cho những người khó tăng cơ bắp. 30 g hạt chứa 150-170 calo chất lượng cao. Đây là nguồn cung cấp protein, chất béo và chất sợi dinh dưỡng giúp bạn nạp thêm lượng calo cần thiết mà không bị béo. Các loại hạt này còn dễ mang theo để làm các bữa phụ trong ngày.

Các loại protein shake là nền tảng trong chế độ ăn tăng cơ bắp của bạn. Chúng hỗ trợ sự tổng hợp protein, phục hồi cơ bắp, tăng lượng máu đến các cơ, thúc đẩy vận chuyển creatine, hỗ trợ cơ thể chuyển hóa và sử dụng carbohydrate. Hãy uống một cốc shake trước giờ luyện tập để cung cấp protein và carbohydrate giúp cơ bắp phát triển.

Phô mai có hai ích lợi làm tăng cơ bắp. Thứ nhất, phô mai chứa nhiều casein, một loại đạm tiêu hóa chậm. Khi hấp thu casein, hàm lượng axit amin trong máu tăng lên từ từ và sẽ tồn tại lâu hơn so với khi bạn ăn đạm whey. Phô mai còn chứa các vi khuẩn tốt giúp dễ hấp thụ các dưỡng chất cần thiết.

Đậu gà là lựa chọn tốt để bổ sung carbs. Bạn có thể thay thế cơm và các loại hạt khác trong chế độ ăn kiêng của mình bằng đậu gà. Một cốc đậu gà chứa 45 g carbs chuyển hóa chậm và 12 g chất sợi dinh dưỡng.

Không phải tự dưng mà từ hàng thập kỷ nay thịt bò đứng đầu danh sách những món ăn làm tăng cơ bắp. Thịt bò giàu protein với các axit amin cần thiết, các loại vitamin nhóm B và cả creatine. Ngoài ra, thịt bò còn có các chất béo bão hòa giúp ổn định lượng testosterone và chất béo đơn không bão hòa tốt cho tin. Những người hay ăn thịt đỏ cũng sẽ ít cảm thấy lo lắng hay bị stress.

Thịt gà quay cung cấp các loại protein chất lượng. Bạn có thể ăn 1-2 miếng ức hoặc ăn lẫn thịt trắng và thịt đen, tùy theo chế độ ăn kiêng.

Đậu lăng là vũ khí bí mật giúp tăng cơ bắp. Một cốc đậu lăng chứa 18 g protein và 40 g carbohydrate tiêu hóa chậm. Chúng còn có giá thành rẻ và để được lâu. Bạn có thể nấu đậu lăng trong 10 phút rồi trộn ăn cùng cơm, cho thêm vào sa lát hoặc ăn riêng.

Cá hồi có chứa nhiều protein và các loại omega-3 là EPA vafDHA. Omega-3 có tác dụng bảo vệ tim, tăng khả năng đồng hóa của các axit amin và ngăn chặn tình trạng phá huỷ cơ bắp. Nếu không thích ăn cá, hãy uống thêm dầu cá dể tận dụng lợi ích từ omega-3.

Không nhiều người biết các loại thực phẩm từ sữa lên men như nấm sữa kefir có thể làm tăng cơ bắp. Kefir là sự lựa chọn hoàn hảo để thêm vào các loại sinh tố, cung cấp nhiều dinh dưỡng hơn nước và sữa thông thường. Một cốc kefir sẽ thêm 150 calo vào bữa ăn của bạn. Kefir còn giúp thức ăn dễ tiêu hóa hơn nhờ lượng vi khuẩn tốt dồi dào.

Minh Nguyên – Vnexpress.net (Theo mensfitness.com)

Nguồn: http://suckhoe.vnexpress.net/photo/dinh-duong/10-thuc-pham-giup-tang-co-bap-3256696.html